Stressverschärfende Gedanken-Auswertung

Stress entsteht zu einem erheblichen Teil im Kopf. Wie wir Situationen einschätzen und unsere eigenen Kompetenzen bewerten, hat grossen Einfluss darauf, ob es zu Stress kommt oder nicht. Einige Gedanken, die aufkommen, wenn wir unter Stress stehen, verstärken diesen noch mehr und sollten deshalb vermieden werden. Sie können wie folgt kategorisiert werden, um ihnen entgegenzuwirken:

Sei Perfekt!

Stress_Perfekt

Bedeutung:

Mach alles, was du tust, so gut wie möglich – auch wenn es nicht wirklich wichtig ist. (Sei erst mit dem Besten zufrieden, und weil man selbst das Beste immer noch ein bisschen besser machen kann, sein nie zufrieden, schon gar nicht mit dir.)

Gegenmittel:

Auch ich darf Fehler machen. Ich brauche mich nur um Perfektion zu bemühen, wo es sich wirklich lohnt. Nobody is perfect. Oft ist 80% auch schon gut (Pareto-Prinzip).

Sei beliebt! Mach’s den anderen recht!

Stess_Beliebt

Bedeutung:

Denk an dich zuletzt, wenn überhaupt! Nimm dich nicht wichtig! (Die Ansprüche der anderen sind immer wichtiger als deine eigenen.)

Gegenmittel:

Meine Bedürfnisse sind mindestens so wichtig wie die der anderen. Wenn ich nicht für mich selbst sorge, wer dann?

Sei stark!

Stress_Stark

Bedeutung:

Zeig keine Gefühle! (Gefühle sind ein Zeichen von Schwäche – also empfinde am besten gar keine.) Gib stets deine ganze Kraft – der Erfolg ist zweitrangig. (Und hör erst auf, dich anzustrengen, wenn du ganz am Ende bist, sonst bist du nicht wirklich gut gewesen.)

Gegenmittel:

Ich darf wahrnehmen und zeigen, wie ich mich fühle. Ich darf es mir leichtmachen. Intelligent arbeiten, nicht hart!

Sei auf der Hut!

Stress_Hut

Bedeutung:

Habe auf jeden Fall alles unter Kontrolle! Kein Risiko eingehen. Pass bloß auf, dass nichts schiefgeht.

Gegenmittel:

Ich lerne zu akzeptieren, was ich nicht ändern kann. Auch wenn ich es nicht gut finde. Fehler sind Chancen zum Lernen.

Ich kann nicht!

Stress_Giveup

Bedeutung:

Ich kann unangenehme Situationen einfach nicht ab. Wenn etwas nicht gleich klappt, ist das nur fürchterlich.

Gegenmittel:

Ich lerne auszuhalten, wenn Situationen anspruchsvoll sind. Ich konzentriere mich auf das, was ich ändern kann.

Wege zur Stressbewältigung

Ein wichtiger Weg zur Stressbewältigung besteht daher darin, eigene stressverschärfende Gedanken zu erkennen und zu verändern. Dies ist leichter gesagt als getan. Um sich selbst in Stresssituationen auf neue, stressvermindernde Gedanken zu bringen, kann es hilfreich sein, sich mit einer (oder auch mehreren) der folgenden Fragen zu konfrontieren:

  • Sehe ich nur die Negativseiten der Situation? Gibt es auch positive Seiten?
  • Verallgemeinere ich zu stark?
  • Habe ich zu hohe oder falsche Erwartungen?
  • Was denkt einer, den die Situation weniger belastet als mich?
  • Wie werde ich später, in einem Monat oder in einem Jahr darüber denken?
  • Was würde schlimmstenfalls geschehen? Was genau wäre daran so schlimm? Wie wahrscheinlich ist das?
  • Was wäre schlimmer als diese Situation?
  • Habe ich schon einmal eine ähnliche schwierige Situation gemeistert? Wie?
  • Was würde ich einem Freund zur Unterstützung sagen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet?
  • Was würde ein guter Freund mir in dieser Situation sagen?
  • Wie wichtig ist diese Sache wirklich für mich?
  • Gibt es etwas anderes, etwas, das mir sehr wichtig ist, an das ich mich in dieser Situation erinnern könnte, und das mir Mut und Sicherheit geben kann?

Besonders – aber nicht nur – in solchen Situationen, die nicht veränderbar sind, können folgende Fragen zu alternativen Bewertungen anregen:

  • Was kann ich in dieser Situation lernen?
  • Welche Aufgabe habe ich in dieser Situation?
  • Welchen Sinn finde ich in dieser Situation?

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